「うつ」と共に生きるナースマン💮はなまるの『健康で幸せに生きる方法🌈』心と身体の健康を一緒に保ちませんか☺✨

うつ(双極性障害2型)で苦しみ、精神科での勤務経験もある30代の男性看護師です。双極性障害の当事者団体でも活動しています。病気をしっかりコントロールして心も身体も健康に保ち、幸せになるためにはどう生きたら良いかを考え続けています。実際にやってみて効果があったこと、今考えていること、学んでいること、BOOKレビューなどを紹介していこうと思います♪

良質な睡眠を得るために工夫していること。

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睡眠について話をしたいと思います。 

私にとって寝ることはとても大切なこと。良い睡眠がとれるかどうかで次の日の体調に大きく影響します。人によって、また年齢によっても違うと思いますが、少し夜更かしをしたり寝不足でも元気な方もおられると思います。私の場合は、良眠できないと次の日、頭が重いのです。前頭葉(おでこの後ろ辺りの脳)が重だるくなり、体もだるく楽しいや嬉しいなどの感覚が鈍るような感じです。

「夜勤が生活の質を下げる」というお話も以前しました。夜勤はもうしていませんが、睡眠のリズムも大切で、休みの日に疲れていたりして、日中昼寝をし過ぎると、いくらその日にしっかり眠れたとしても、次の日はなんとなく頭がボーッとしています。

前回、休職し、今の会社に転職するまでの約2か月は、睡眠の大切さに気付き、良い睡眠をとれるように睡眠について勉強しました。眠剤に頼るのもできるだけ止めるようにしようとしたのですが、それまで夜勤をしていた習慣が体に染みついていたこと、仕事に復帰しなければという焦りや不安、また飲んでいる薬の調整で薬に体が慣れるまで、手が震えたり、光がまぶしかったり、ボーッとした感覚が取れないなど様々なことが影響し、夜眠れない日々が続きました。そして、また眠剤に頼ってしまうという悪循環。

今では、夜布団に入るとのび太のようにすぐ眠れ、目覚ましが鳴る5分前に目が覚めるというような比較的良い睡眠をとることができるようになりましたが、ここまでくるのに約1年かかりました。私の場合は病気もあり薬を飲んでいたりするので、みなさんとは少し違うかもしれないのですが、とにかく良質な睡眠をとることは私にとっては大変な努力が必要で、時間がかかりました。

睡眠がここまでデリケートなもので、私の生活に影響を及ぼしてくるとは思いませんでした。

それだけ私にとって、睡眠というものは大切なもの。

私が睡眠で意識していること。

①7時間以上の睡眠時間を確保すること。いつも寝る時間と起きる時間は一定になるように気を付けています。22時頃には布団に入り、5時30分頃に起きる。7時間30分は睡眠時間が欲しいです。

②寝る前のテレビは見ない。できるだけ携帯も見ないようにしています。ブルーライトというのが、入眠を妨げるようです。もともと、テレビはあまり見ないのですが、携帯はしょっちゅう触っているので、寝る前はできるだけ見ないよう気を付けています。

③寝る前にダラダラとYouTubeを聞かないようにすること。私は、「怪談」が好きで、稲川順二、ファンキー中村、つまみ枝豆、三木大雲など様々な人の怪談を夜一人で聞いています。約10年前から怪談を聞くのが好きになり、聞きながら寝るという習慣がついてしまっていました。するとどうなるかというと、会談を聞きながら寝入っても、雑音が脳を刺激し続けるようで、睡眠の質が下がり、次の日に頭が重いという状態でした。そうなるのが分かっているのにしてしまう。まさに怪談中毒(笑)。今でも、夜に怪談を聞くのですが、30分経ったら音が消えるようにしています。

④パジャマは少し厚いなくらいにすること。腹巻をして、寝ている間にお腹が冷えないようにすること。夜にお腹が出て、それが気になったりしてゴソゴソしないようにすること、また風邪を引きやすい体質なので体調管理も意識しています。

⑤起きたら睡眠の質がどうだったが、記録すること。まず100点満点で点数をつけるようにしています。「80点」「90点」などと手帳に書いて記録に残すようにしています。また、寝た時間、起きた時間を記録します。良質な睡眠を続けることができるよう記録して管理します。

細かなことは他にも色々あるのですが、今日はこれくらいにしようと思います。

今日はたくさん書いて少し疲れました(笑)